ข้อควรปฏิบัติอื่น ๆ ในการลดน้ำหนัก

ข้อควรปฏิบัติอื่น ๆ ในการลดน้ำหนัก

           1. ปรึกษาแพทย์ หรือผู้ที่มีความรู้ในเรื่องของการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะ เพื่อจะได้ทราบว่า สาเหตุของการเป็นโรคอ้วนนั้น เนื่องมาจากการทำงานของ ต่อมต่าง ๆ ผิดปกติ หรือนิสัยการกินไม่ดี แพทย์หรือผู้ชำนาญเรื่องนี้ จะเป็นผู้บอกว่า บุคคลนั้น ควรจะลดน้ำหนักมากน้อยเท่าใด กินอย่างไร และออกกำลังกาย มากน้อยเพียงใด จึงจะไม่เป็นอันตรายแก่ร่างกาย

           2. ชั่งน้ำหนักร่างกายอย่างน้อยเดือนละ 1-2 ครั้ง การชั่งน้ำหนักควรชั่งเวลาเดียวกันทุกครั้ง อย่าลืมว่า น้ำหนักร่างกาย เปลี่ยนแปลงตลอดวัน การชั่งน้ำหนักเวลาเดียวกันจะทำให้ทราบ การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักโดยแท้จริง เวลาที่ดีที่สุด ในการชั่งน้ำหนัก คือ หลังจากทำความสะอาดร่างกายแล้ว ก่อนรับประทานอาหารเช้า

           3. ควรลดน้ำหนักทีละน้อย หรือค่อยเป็นค่อยไป จึงจะปลอดภัย การลดน้ำหนักฮวบฮาบ ในเวลาอันสั้น อาจทำให้เกิดการเจ็บป่วย หรือถึงตายได้ ดังนั้นในสัปดาห์หนึ่ง ควรลดน้ำหนักไม่เกิน 1/2-1 กิโลกรัม นอกจากแพทย์ จะเป็นผู้ควบคุมอย่างใกล้ชิด อย่าลืมว่า น้ำหนักร่างกายของคนเรานั้น ไม่ได้ เพิ่มขึ้นในเวลา 1-2 สัปดาห์ การเพิ่มน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ใช้เวลาเป็นแรมเดือน หรือนับปี ดังนั้นการลดน้ำหนัก ย่อมยากที่จะทำสำเร็จภายใน 1-2 เดือน ในระยะแรก ของการลดน้ำหนัก ต้องมีความอดทนพอสมควร คือต้องรอคอยผล ซึ่งต้องใช้เวลา ใน2-3 สัปดาห์แรก อาจทำให้ไม่ได้ผล ต้องพยายามลดน้ำหนักต่อไป น้ำหนักจึงจะค่อย ๆ ลดลง ในอัตราทสม่ำเสมอ โดยมากคนไข้ มักหมดกำลังใจเสียก่อน เลยทำไม่สำเร็จ

           4. พยายามรับประทานอาหารให้ตรงเวลา อย่าอดอาหารบางมื้อ คนทั่วไปชอบคิดกันว่า ถ้าอดอาหารเช้า จะทำให้น้ำหนักลดลง นับว่าเป็นความคิดที่ผิด นักโภชนาการ ได้ทำการค้นคว้าแล้วว่า อาหารมื้อเช้า เป็นมื้อที่สำคัญที่สุด และต้องเป็นอาหาร ที่มีประโยชน์ที่สุด เพราะร่างกายไม่ได้รับอาหาร มาเป็นเวลาหลายชั่วโมง จึงจำต้องได้รับอาหาร ที่ดีมาทดแทน เพราะถ้าเราอดอาหารเช้าแล้ว ธรรมชาติของร่างกาย จะทำให้รับประทานอาหารชดเชย มากขึ้นในมื้อต่อไป ควรทานอาหารทุกมื้อตามปกติ แต่ไม่ควรทานมื้อเย็นมากนัก และควรลดขนมหวาน หรือเครื่องดื่ม ที่มีพลังงานสูงก่อนเข้านอน เพราะหลังอาหารมื้อเย็น ร่างกายไม่ได้ออกแรงทำงาน อาหารที่รับประทานเข้าไป จะถูกเก็บสะสมไว้ ทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ง่าย  ถ้ารู้สึกหิว ควรดื่มน้ำผลไม้ หรือนมอุ่น ๆ ที่ไม่มีไขมันสัก 1 แก้วก่อนนอน

           5. ควรแก้ไขนิสัยการบริโภคอาหารที่ไม่ดี เป็นต้นว่า ต้องทานแต่พอรู้สึกอิ่มเท่านั้น จากการค้นคว้าพบว่า แม่บ้านที่เป็นโรคอ้วน ส่วนใหญ่เกิดจากการที่ ชอบทานจุบทานจิบอยู่ตลอดเวลา ทั้งที่รู้ตัวว่าอิ่มแล้ว เพราะเสียดายของ ไม่ต้องการให้อาหารเหลือ ควรหัดให้กระเพาะ ชินกับการจำกัดอาหารทีละน้อย ในที่สุด ก็จะทานน้อยไปเอง ถ้ารู้สึกหิวก่อนถึงเวลาอาหาร ควรทานผลไม้ หรือดื่มน้ำผลไม้เท่านั้น หรืออาจใช้เครื่องดื่ม ที่ไม่มีครีมและน้ำตาลได้ นอกจากนี้ มีรายงานว่า ผู้ที่ทานอาหารรีบร้อน หรือเร็วมักอ้วนง่ายกว่าผู้ที่ทานช้า

ผลที่ควรระวังเนื่องจากการลดน้ำหนัก

ผลที่ควรระวังเนื่องจากการลดน้ำหนัก

1. วิงเวียน
           คนลดน้ำหนักที่ดื่มแต่น้ำ หรือทานแต่ของเหลวเท่านั้น จะรู้สึกอ่อนเพลียและมึนศีรษะ เนื่องจากการอดอาหารนี้ ร่างกายจะสูญเสียน้ำเป็นจำนวนมากมาย และที่จะมาพร้อมกับน้ำก็คือโซเดียม
           สำหรับคนลดน้ำหนักที่ขาดธาตุคาร์โบไฮเดรตนั้น อาจมีผลทำให้ ความดันโลหิตของคุณ ลดต่ำลงอย่างรวดเร็ว จนคุณรู้สึกวิงเวียน โดยเฉพาะเมื่อคุณ ต้องลุกขึ้นอย่างกะทันหัน หรือนั่งลงอย่างรวดเร็ว
           การแก้ปัญหาคือ หยุดการลดน้ำหนัก และการกินอาหารที่ไม่เหมาะสมนี้ แล้วเริ่มการควบคุมน้ำหนัก อย่างมีสุขภาพดี ชนิดที่มีธาตุอาหารที่ร่างกายต้องการครบครัน
2. ความหิวโหย
           คุณประหลาดใจไหมว่า เจ้าความรู้สึกทรมานในช่องท้องนี้ จะหายไปได้อย่างไร อย่ากังวล! กระเพาะของคุณ เพียงต้องการเวลา เพื่อให้มันหดตัวลงเท่านั้น และเมื่อมันหดตัวลงแล้ว ความหิวโหยนี่ก็จะยุติลงในเวลาเดียวกัน คุณก็ต้องรักษาระดับแคลอรีให้ต่ำเอาไว้
           อีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มคือ ดื่มน้ำอย่างน้อย 6 แก้วต่อวัน และทานอาหารจำพวกขนมปัง ข้าว อันจะทำให้คุณคอแห้งอยากดื่มน้ำ และเมื่อดื่มน้ำเข้าไป มันจะพองตัวในท้องของคุณ ทำให้คุณรู้สึกว่าคุณ ไม่อาจทานอะไรได้อีกแล้ว แม้แต่คำเดียว
3. การหายใจไม่สะดวก
           สารเหตุก็เนื่องมาจาก การเปลี่ยนแปลงระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะอดอาหาร หรือทานอาหารไม่ครบ ตามที่ร่างกายต้องการ อันจะทำให้เกิดกรดในกระเพาะ
           ในระหว่างที่รอให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายปรับตัว คุณควรแปรงฟันทุก 2-3 ชั่วโมง ใช้น้ำยาบ้วนปากด้วย แล้วก็เคี้ยวหมากฝรั่ง ที่มีน้ำตาลน้อย ๆ และทำให้ลมปากสดชื่น หากอยากให้กรดในกระเพาะเป็นกลาง คุณก็ลองทานยาลดกรดช่วยได้
4. ท้องผูก
           ในขณะลดน้ำหนัก คุณมักไม่ค่อยได้ทาน อาหารที่มีกาก อาการท้องผูกจึงเกิดขึ้น คุณควรหันมา เพิ่มอาหารประเภทผลไม้ แลุะผักสด ๆ
           อีกวิธีที่จะช่วยป้องกันโรคท้องผูกก็คือ ดื่มน้ำสะอาดวันละ 6-8 แก้ว และดื่มกาแฟในตอนเช้าสักถ้วย เพื่อกระตุ้นระบบขับถ่าย.. แน่นอนคุณควรออกกำลังกายทุกวัน
5. ตะคริวที่ขา
           ในขณะที่การดื่มน้ำถือว่าเป็นสิ่งดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่น้ำที่มีมากเกินไป ก็อาจทำให้คุณสูญเสียแคลเซียม ที่จำเป็นต่อร่างกายได้ เพราะตะคริว มักเกิดเนื่องจากร่างกาย ต้องการแคลเซียม เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริว ควรดื่มนมสด เนย โยเกิร์ต ผักที่มีใบเขียว ถั่วเหลือง น้ำอ้อย
6. ปวดศีรษะ
           ถ้ามีอาการปวดศีรษะระหว่างมื้อก่อนอาหาร หรือเมื่อคุณลดอาหารมากเกินไป บางทีอาจเป็นสาเหตุของ น้ำตาลในเลือดต่ำ เนื่องมาจากปริมาณโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ในเมนูมีไม่เพียงพอ ปลา เนย และเนื้อเป็นโปรตีนที่ดี ใส่มันรวมเข้าไป ในตารางอาหารของคุณด้วย ลองพยายามทานอาหาร 6 มื้อเล็ก ๆ ต่อวันแทนที่จะเป็น 3 มื้อตามปกติ
           และสำหรับคุณที่ทานฮอตดอกมากเกินไป ในระหว่างการลดน้ำหนัก มันอาจทำให้คุณเกิดอาการปวดศีรษะได้ เนื่องจากส่วนผสมที่อยู่ในฮอตดอก คือ โซเดียมไนเตรท และกรดดินประสิว
           การบริหารร่างกายอย่างหักโหมมากเกินไป อาจทำให้เกิด อาการปวดศีรษะนี้ได้เช่นกัน วิธีแก้ไขคือ ใจเย็น จำเอาไว้ว่า กรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จในวันเดียว
7. โรคนอนไม่หลับ
           มันเป็นเรื่องธรรมดา ของการเปลี่ยนแปลงในเรื่องการทาน จึงทำให้น้ำตาลในเลือด และอินซูลิน เกิดความไม่สมดุลขึ้น ทำให้หลับไม่ลง
           วิธีการแก้ไขที่ดีที่สุดคือ พยายามกระฉับกระเฉงให้มากที่สุด พยายามเข้าร่วมในสโมสรสุขภาพ และหัดบริหารร่างกายวันละ 15 นาที ให้เป็นกิจวัตร
           บางทีคุณอาจต้องดื่มเครื่องดื่มบางชนิด ช่วยให้คุณหลับ และหลายคนก็ใช้วิธีนี้ได้ผล เครื่องดื่มอุ่น ๆ ที่มีแคลอรีต่ำ หากต้องการรสหวาน ก็ให้ส่น้ำผึ้งลงไปสักนิด
           ถ้ายังไม่ได้ผล ก่อนนอนหยิบหนังสือเล่มโต ๆ ชวนง่วงมาอ่านสักเล่ม แน่นอนว่า คุณไม่มีทางอ่านได้จบ โดยไม่หลับผล็อยไปก่อน
8. เหนื่อยอ่อน
           การลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะทำให้คุณเหนื่อยอ่อนมาก เพราะร่างกายคุณ ถูกบังคับให้เผาผลาญไขมัน ที่จำเป็นต่อร่างกายมากเกินไป
           วิธีแก้ไขคือ ให้เพิ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีน และวิตามินบี ดื่มน้ำส้มคั้นสักแก้วเมื่อคุณรู้สึกเพลีย จะช่วยให้คุณมีพลังขึ้นอีกนิด
9.หดหู่
           นักไดเอตหลายคนมักพูดว่า "หมู่นี้ฉันมูดดี้จริง ๆ เลยละ" หรือ "ฉันร้องไห้ตลอดเวลา"
           เรื่องของเรื่อง ก็เป็นเพราะน้ำตาลในเลือดต่ำ มีผลต่อความสมดุล ของน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ทำให้หดหู่ หมองเศร้า
           เพื่อขจัดอาการเช่นนี้ ให้ทานอาหาร ที่จะไม่ทำให้คุณขาดวิตามินบี เช่น เนื้อวัว ปลาทะเล หน่อไม้ ไก่ และเนยสักก้อนเล็ก ๆ
           การขาดแคลเซียม ก็ทำให้อารมณ์คุณตกต่ำเช่นกัน หากคุณขาดสารอาหารพวกแคลเซียม คุณอาจต้องทาน ยาเพิ่มสารอาหารแทน จำเอาไว้ว่า คุณต้องได้รับแคลเซียมถึง 800 มิลลิกรัมต่อวัน
           อีกกรณีหนึ่งคือ นักไดเอตผู้หญิง มักจะดื่มกาแฟดำ ถ้วยต่อถ้วย เพราะว่ามันไม่มีแคลอรี อย่างไรก็ดี กาแฟจะทำลายวิตามินบี 1 ซึ่งยิ่งทำให้อารมณ์ขุ่นมัวของคุณ เลวร้ายลง
10. ทรุดโทรมลงอย่างเห็นได้ชัด
           คุณจะดูอิดโรยอย่างเห็นได้ชัด และคนรอบข้าง ก็จะพากันบ่นว่า ให้คุณเลิกการลดน้ำหนักเสีย แต่อย่าเพิ่ง หากนายแพทย์บอกว่า น้ำหนักคุณไม่ได้ต่ำเกินไป หรือเมื่อเทียบ มาตรฐานความสูงแล้ว ไม่ต่ำเกินไป ก็อย่าไปสนใจคำวิจารณ์นั้นเลย เพราะเมื่อร่างกายปรับตัวได้ คุณก็จะดูดีขึ้น

โรคผอมแห้ง

โรคผอมแห้งและอาหารเพิ่มน้ำหนัก

ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยเกินขนาด (Underweight) หมายถึงผู้ที่มีน้ำหนัก น้อยกว่าน้ำหนักเฉลี่ยของคนปกติร้อยละ 10-20 ถ้าน้ำหนักน้อยกว่าคนปกติร้อยละ 20 ถือว่าเป็นโรคผอมแห้ง (Chronic leanness)

ปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักน้อยกว่าปกติ และโรคผอมแห้งนี้ มักได้รับความสนใจน้อยกว่าโรคอ้วน โดยมากเกิดกับผู้ที่เคลื่อนไหวมาก พักผ่อนน้อย ทานน้อย จู้จี้เลือกอาหาร ทานไม่ลง หรือเบื่ออาหารง่าย หรือมีโรคภัยไข้เจ็บ เช่น ต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไป ทำให้อาหาร ที่ทานเข้าไปถูกเผาพลาญมาก หรือ เป็นโรคที่ทำให้ อาหารดูดซึมไม่ดี เช่น คลื่นไส้อาเจียน โรคกระเพาะลำไส้ ท้องเดิน ฯลฯ นอกจากนี้ มักมีอารมร์เครียด และหมกมุ่นวิตกกังวลอยู่เสมอ การมีน้ำหนักน้อยเกินไป ก็มีผลร้าย คือเหนื่อยง่าย ความต้านทานโรคต่ำ มักเป็นโรคขาดสารอาหาร และโรคอื่น ๆ เช่นวัณโรค และเกิดผลร้ายใน ระหว่างตั้งครรภ์ ดังได้กล่าวมาแล้ว

อาหารสำหรับผู้มีน้ำหนักน้อยกว่าปกตินั้น มีลักษณะตรงข้าม กับอาหารของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คือ ต้องมีพลังงาน หรือแคลอรีสูงกว่าปกติวันละ 500 แคลอรีขึ้นไป หรือควรทานวันละ 3,000-3,500 แคลอรี สำหรับผู้ที่ออกแรงทำงานพอควร การเพิ่มแคลอรี ทำได้โดยทานอาหาร ที่ให้พลังงานสูงและทานเนื้อที่น้อย เข่น เนยเหลว ไอศกรีม ขนมหวาน ทานผักและผลไม้ ที่ให้พลังงานสูงพอควร แต่ไม่ควรลดปริมาณโปรตีน ควรทานโปรตีนเท่ากับคนปกติ หรือมากกว่าคนปกติ ดังนั้นจึงควรทานเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง และผลไม้เปลือกแข็ง ให้มากขึ้นกว่าปกติ สำหรับผู้ที่ไม่ใคร่มีความอยากอาหาร อาจต้องออกกำลังกายบ้างเล็กน้อย เพื่อกระตุ้นให้มีความอยากอาหารมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่ควรทานอาหารที่มันจัด หรือหวานจัดเกินไป เพราะจะทำให้ทานอาหาร ได้น้อยกว่าปกติ ผู้ที่มีน้ำหนักน้อย ควรพักผ่อนให้เพียงพอ และต้องพยายามทำจิตใจให้เบิกบาน

           6. ควรออกกำลังกายควบคู่ไปกับการจำกัดอาหาร จากการสำรวจพบว่า นักเรียนหญิงที่เป็นโรคอ้วน มักไม่ชอบออกกำลังกาย ทั้งที่ทานอาหารเท่าเด็กปกติ การออกกำลังกาย ปฏิบัติได้ทุกเวลา เว้นแต่หลังอาหารใหม่ ๆ หรือก่อนนอน  ทางที่ดีควรออกกำลังกาย ก่อนทานอาหารประมาณ 1-2 ชั่วโมง นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายเพียงวันละ ครึ่งชั่วโมงทุกวัน จะให้ประโยชน์แก่ร่างกายได้มาก

           7. ไม่ควรอดนอน หรือลดชั่วโมงการพักผ่อนลง ควรพักผ่อนหลับนอนตามปกติ เพราะระหว่างลดน้ำหนัก ร่างกายมักอ่อนแอลง เป็นช่องทางให้เกิดโรคได้ง่าย ดังนั้นอาหารที่ทาน ถึงจะมีปริมาณน้อย ก็ต้องมีคุณค่าสูง และร่างกาย ก็ต้องการพักผ่อนอย่างเพียงพอด้วย

           8. เมื่อลดน้ำหนักได้สำเร็จ จนถึงระดับที่ต้องการแล้ว ต้องควบคุมน้ำหนักไว้ โดยต้องระมัดระวัง เรื่องการทานอาหาร และหมั่นออกกำลังกาย ถ้าไม่ควบคุมให้ดี น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นโดยง่าย

           9. ในต่างประเทศพบว่า การลดน้ำหนักเป็นหมู่ หรือเป็นพวกนั้นทำได้ง่ายกว่าทำคนเดียว ดังนั้น ควรหาสมัครพรรคพวก แล้วแข่งกันว่าใครจะทำได้ สำเร็จก่อน

แนวทางการลดน้ำหนัก

แนวทางการลดน้ำหนัก 1. คิดเมนูอาหารล่วงหน้า และทานอาหารที่เตรียมไว้ เพราะการคิดเมนูอาหาร ไว้ล่วงหน้าแล้ว มักได้อาหาร ที่ถูกสุขลักษณะตามต้องการ

2. ไปตลาดหรือห้างสรรพสินค้า ในขณะที่ทานอาหารอิ่มแล้ว จะทำให้ไม่อยากที่จะซื้ออะไรทานอีก

3. ทานแต่เพียงเล็กน้อย เช่น อยากดื่มน้ำหวาน ก็รินนิดหน่อย อย่าเทตามใจชอบ แล้วรีบปิดจุกขวดทันที อยากทานถั่วทอด ก็ทานเล็กน้อย แล้วรีบปิดซองทันที เป็นต้น

4. อย่าไปทานตามภัตตาคารบ่อย ๆ โดยเฉพาะการทานอาหารบุฟเฟต์ มักจะมีอาหารประเภทไขมันมาก และมีหลากหลายชนิด ยั่วยวนให้เกิดความอยากทาน

5. ไม่ทานอาหารแคลอรีสูง เช่น ช็อกโกแลต ของทอด คุกกี้ ของแบบนี้ ไม่ควรมีไว้ในบ้าน ควรจะมีผลไม้ ผักไว้ในตู้เย็นมาก ๆ เวลาอยากทานของว่าง ประเภทไขมัน จะได้ทานผลไม้หรือผักแทน

6. ชักชวนคนในบ้านไม่ทานอาหารทำลายสุขภาพ เช่น ของทอด ๆ หรือไอศกรีม เพื่อเป็นการป้องกัน ไม่ให้เราอยากทานไปด้วย

7. ทำตัวให้กระฉับกระเฉง หาทางออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงความสะดวกสบายจนเกินไป เช่น เดินไป ไหนแทนการนั่งรถเมล์ ขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ เป็นต้น

8. ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนทานอาหารทุกมื้อ จะได้อิ่มและทานอาหารอื่นน้อยลง

9. แปรงฟันทุกครั้งที่ทานอาหาร เนื่องจากฟันสะอาด ลมหายใจดีมีความสดชื่น ทำให้เกิดการลังเลก่อนทานทุกครั้ง เพราะขี้เกียจที่จะแปรงฟันใหม่

10. ไม่นัดเพื่อนหรือแฟนที่ร้านอาหาร ร้านขนม หรือคาเฟ่ ไม่จัดการประชุม

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย จะช่วยให้การใช้อาหารลดน้ำหนัก เป็นไปได้ง่ายและรวดเร็วขึ้น เพราะเวลาร่างกายทำงาน หรือออกกำลังกาย ร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงาน ถ้าออกแรงมาก ก็ยิ่งต้องใช้พลังงานมาก การออกกำลังกาย ยังช่วยให้กล้ามเนื้อ และอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย ประสานงานกันดีขึ้น หัวใจ และปอดทำงาน ดีขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย ท้องไม่ผูก

จากการทดสอบพบว่า ถ้าเราเดินวันละ 1 ชั่วโมงด้วยความเร็วพอสมควร วิ่ง ขี่จักรยานหรือว่ายน้ำวันละ 20 นาที จะเสียพลังงานวันละ 200 แคลอรี ถ้าทำเช่นนี้ทุกวัน เป็นเวลาหนึ่งเดือนจะช่วยให้น้ำหนักลดลงประมาณ 1/2-1 กิโลกรัม การทำสวนปลูกต้นไม้ รดน้ำต้นไม้ก็จะช่วยลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกัน การขึ้นลงบันไดบ่อย ๆ เป็นการออกกำลังกาย ที่ทำได้ง่าย และช่วยลดน้ำหนักด้วย คนอ้วนที่ไม่เป็นโรคหัวใจ หรือความดันโลหิตสูง ควรพยายามเคลื่อนไหว ออกกำลังกายให้มาก และพยายามทำ ให้สม่ำเสมอทุกวัน ควบคู่กันไปกับการลดอาหาร

ในเรื่องการออกกำลังกายนี้ มีผู้โต้แย้งเสมอว่า เวลาออกกำลังกายเหนื่อย ความอยากอาหารมักจะมีมากขึ้น ทำให้ยิ่งหิว ก็ยิ่งทานอาหารได้มาก เลยลดน้ำหนักไม่สำเร็จ บางคนอ้วนกว่าเดิมก็มี ที่เป็นเช่นนี้ เพราะผู้ปฏิบัติไม่ทำโดยสม่ำเสมอ มักจะทำบ้างหยุดบ้าง จึงทำให้การลดน้ำหนัก ไม่ได้ผล นักวิทยาศาสตร์ ผู้ทำการค้นคว้าเรื่องนี้โดยละเอียด อธิบายว่า คนที่ไม่เคยออกกำลังกาย ถ้ามาออกแรงทำงาน หรือเล่นกีฬา ความอยากอาหารจะเพิ่มขึ้นในตอนแรก ซึ่งเป็นธรรมชาติของร่างกาย ที่จะปรับปรุงการทานอาหาร ให้ได้สมดุล กับปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้จ่าย คือ เมื่อใช้มาก ก็ทานมาก เป็นเงาตามตัว แต่ถ้าบุคคลนั้น ออกกำลังกายให้มากขึ้น จนถึงระดับหนึ่ง และทำจนเคยชิน ความอยากอาหาร จะไม่เปลี่ยนแปลง ถ้าบุคคลนั้นออกกำลังกาย จนเข้าขั้น เหนื่อยล้า (Fatigue) ความอยากอาหาร ก็จะลดลง ดังนั้นการออกกำลังกาย จะช่วยลดน้ำหนัก ได้ก็ต่อเมื่อผู้ปฏิบัติ ทำสม่ำเสมอ และมากพอควร แต่ไม่ควร มากเกินไป จนถึงให้โทษ หรือเป็นอันตรายแก่ร่างกาย

การลดน้ำหนักหรือการลดความอ้วน

การลดน้ำหนักหรือการลดความอ้วน

การลดน้ำหนักหรือการลดความอ้วน

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์แสดงชัดเจน การลดน้ำหนักจะช่วยให้มีอายุยืนและช่วยในการรักษาโรคต่าง ๆ กล่าวมาแล้วได้เป็นอย่างดี ดังนั้น การลดน้ำหนักจึงเป็นสิ่ง จำเป็นมาก วิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องและไม่เป็นอันตรายแก่ร่างกายก็คือ การลดไขมันที่สะสมอยู่มากกว่าปกติในร่างกาย ซึ่งทำได้ดังนี้

1. การแก้ไขด้านอาหาร หรือลดปริมาณอาหารที่ทาน

2. การออกกำลังกาย หรือการทำงานเพิ่มมากขึ้น เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญสารอาหารที่ทานเข้าไปมากขึ้น

อันตรายที่เกิดจากการมีน้ำหนักมากเกินขนาดหรือโรคอ้วน

อันตรายที่เกิดจากการมีน้ำหนักมากเกินขนาดหรือโรคอ้วน

ในสหรัฐอเมริกาพบว่า ผู้ชายอายุสูงกว่า 30 ปี ร้อยละ 50 มีน้ำหนักมากเกินขนาด และร้อยละ 25 เป็นโรคอ้วน ส่วนผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไป เป็นโรคอ้วน ถึงร้อยละ 15-30 ในประเทศอื่นส่วนใหญ่ ไม่มีตัวเลขที่แน่นอน

จากสถิติที่รวบรวมได้ในหลายประเทศเห็นว่า คนที่ทานมากเกินไป จนเป็นโรคอ้วนนั้น มักอายุสั้น มีความต้านทานโรคต่ำ และติดโรคง่าย มีอัตราการป่วย และการตายสูง เนื่องจากเป็นโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีความโน้มเอียง ที่จะเป็นโรคปวดข้อ โรคเกี่ยวกับต่อมต่าง ๆ ในร่างกายผิดปกติ โรคกระเพาะอาหาร และลำไส้อักเสบได้ง่าย บุคคลเหล่านี้ มักเป็นอันตรายได้ง่าย เมื่อเกิดมีการผ่าตัด และเกิดภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ในขณะที่ตั้งครรภ์ หรือคลอดบุตร นอกจากนี้คนอ้วนมักอึดอัด เคลื่อนไหวไม่สะดวก เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย มักเหนื่อยง่าย ปวดศีรษะ และมีปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัว สุขภาพจิตไม่ค่อยดี เพราะแต่งกายให้สวยงามได้ยาก และมักมีปัญหาเกี่ยวกับ การถูกล้อเลียน

สาเหตุของโรคอ้วน

สาเหตุของโรคอ้วน                  สาเหตุสำคัญ ที่ทำให้ร่างกายมีน้ำหนักมากเกินขนาดนั้น เนื่องมากจาก การทานอาหารมากกว่า ที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ อาหารส่วนเกินนี้ เมื่อร่างกายใช้ไม่หมด จะถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกายใ นรูปของไขมัน ไม่ว่าอาหารนั้น จะเป็นข้าว ขนม หรือเนื้อสัตว์ก็ตาม ถ้าทานมากเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมันได้หมด และเก็บเอาไว้ในร่างกาย เมื่อเป็นเช่นนี้นาน ๆ น้ำหนักก็จะค่อย ๆ เพิ่มขึ้น โดยเหตุนี้ คนที่เป็นโรคอ้วน จึงเป็นผู้ที่มีไขมันสะสมในร่างกาย มากกว่าปกติ

ในต่างประเทศ ได้มีผู้ทำการวิจัย ในสัตว์ทดลองหลายประเภท และในคน เพื่อหาสาเหตุของโรคอ้วน สรุปได้ว่า มาจากสาเหตุดังต่อไปนี้

1. ร่างกาย (Body) เช่น กรรมพันธุ์ มีหลักฐานยืนยันว่า ถ้าทั้งพ่อและแม่เป็นคนอ้วนทั้งคู่ ลูกก็มักจะมีโอกาส อ้วนได้มากกว่า ผู้ที่เกิดจากพ่อแม่ที่ไม่อ้วน เข้าทำนองที่ว่า "ดูช้างให้ดูหาง ดูนางให้ดูแม่ ถ้าดูให้แน่ต้องดูปู่ย่าตายายด้วย" การสำรวจในสหรัฐอเมริกา ปรากฎว่า ลูกจะมีโอกาสอ้วนได้ร้อยละ 80 ถ้าพ่อและแม่อ้วนทั้งคู่ ถ้าพ่อและแม่ คนหนึ่งคนใดอ้วน ลูกจะมีโอกาสอ้วนร้อยละ 40 ถ้าพ่อและแม่ไม่อ้วนทั้งคู่ ลูกจะมีโอกาสอ้วนเพียงร้อยละ 7

2. สารหรือตัวการ (Agent) การเปลี่ยนแปลงดุล ของฮอร์โมนในร่างกาย เช่น ระหว่างตั้งครรภ์ หรือให้นมทารก ทำให้มีความอยากอาหารมากขึ้น เมื่อทานมากเกินความต้องการ น้ำหนักก็จะเพิ่มมากขึ้น ถ้าปล่อยไว้ไม่รีบแก้ไข ก็ทำให้อ้วนได้ในที่สุด โรคภัยไข้เจ็บบางอย่าง ในสมองและระบบประสาท ที่เกิดขึ้นในสัตว์ทดลอง หรือในคน จะมีผลทำให้กินมากผิดปกติ และเป็นโรคอ้วนได้ง่าย การผ่าตัดหรือใช้สารเคมี ที่ทำอันตรายแก่สมองส่วนหน้า หรือต่อมใต้สมอง ก็ทำให้เกิดโรคอ้วนได้เช่นเดียวกัน

3. สิ่งแวดล้อม (Environment) เช่น นิสัยการทานไม่ดี อิ่มแล้วก็ยังทานโน่นทานนี่ทั้งวัน หรือชอบทานอาหาร มีไขมันสูง อาหารมันจัด หวานจัด หรือทานมากแต่ ออกกำลังกาย หรือใช้แรงงานน้อย ภาวะทางเศรษฐกิจสังคม หรือขนบธรรมเนียมประเพณีวัฒนธรรม ก็เป็นสาเหตุหนึ่ง ที่มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย ผู้ที่เป็นโรคอ้วนบางรายมากจาก สภาพจิตใจไม่ปกติ เช่น ผิดหวังเรื่องรักใคร่ หรือพ่อแม่ไม่เอาใจใส่ เลยหาทางออกโดยการทานมากขึ้น

ในเรื่องสิ่งแวดล้อมนี้ จะเห็นได้ว่าสาเหตุใหญ่ เกิดจากความเจริญทางวิชาการ และเทคนิคด้านอาหาร และเกษตรกรรม ในระยะหลังนี้ มีการปรับปรุงคุณภาพของอาหาร

คนทานอาหารมากขึ้น เพราะอาหารมีรูปลักษณะที่ชวนบริโภค และมีการคิดค้นเครื่องผ่อนแรงต่าง ๆ ทำให้คน ไม่ต้องใช้แรงงานมาก อาหารที่ทานเข้าไปในร่างกาย ถูกใช้น้อยกว่าปกติ คนจึงเป็นโรคอ้วนกันมาก

โรคอ้วน

 

โรคอ้วน

"คนอ้วน" หมายถึงบุคคลที่มีน้ำหนักร่างกายสูงกว่าน้ำหนักเฉลี่ยของคนทั่วไปเกินกว่าร้อยละ 20 หรือมีไขมันมากกว่าร้อยละ 25-30 ของน้ำหนักร่างกาย

ในปัจจุบันนี้ยังไม่มีผู้ใด ทราบแน่นอนถึงน้ำหนัก ที่พอเหมาะสำหรับส่วนสูง อายุ โครงกระดูก และกล้ามเนื้อของแต่ละคน ในต่างประเทศ ได้มีการรวบรวม น้ำหนักเฉลี่ยของร่างกาย ตามเพศ อายุ ส่วนสูงและโครงร่างไว้ และแนะนำให้ใช้น้ำหนักเหล่านั้นไว้ สำหรับเปรียบเทียบ อย่างไรก็ตาม เป็นที่ยอมรับกันว่า ผู้ที่มีอายุพ้นวัยรุ่น หรือตั้งแต่ 20 ปี ขึ้นไป ความสูงมักจะคงที่ ในประเทศไทยขณะนี้ ยังไม่มีตารางแสดง น้ำหนักของร่างกายตามส่วนสูง แต่จากการสำรวจ ภาวะโภชนาการในประเทศไทย ปรากฎว่าผู้ชายไทย มีความสูงเฉลี่ย ประมาณ 162 เซนติเมตร และมีน้ำหนักเฉลี่ย ประมาณ 52 กิโลกรัม ส่วนผู้หญิงมีส่วนสูงประมาณ 148 เซนติเมตร และน้ำหนักเฉลี่ย ประมาณ 44 กิโลกรัม จากเอกสารของกองโภชนาการ กรมอนามัย ผู้ชายไทย มีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 54 กิโลกรัม และผู้หญิงไทย มีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 47 กิโลกรัม น้ำหนักดังกล่าวนี้ ควรรักษาไว้ให้คงที่หลังจากอายุ 20 ปีขึ้นไปแล้ว ถ้าเราใช้น้ำหนักดังกล่าว เป็นหลักในการเปรียบเทียบ ผู้ชายไทยที่มีน้ำหนักเกินกว่าร้อยละ 10 คือ ตั้งแต่ประมาณ 60 กิโลกรัมขึ้นไป อาจถือว่ามีน้ำหนักมากเกินขนาด และถ้ามีน้ำหนักมากกว่าร้อยละ 20 คือตั้งแต่ประมาณ 65 กิโลกรัมขึ้นไป อาจถือว่าเป็นโรคอ้วน ถ้าความสูงอยู่ในเกณฑ์ ดังกล่าว

การใช้น้ำหนักเป็นเครื่องวัดดังกล่าว ประสบกับปัญหาหลายประการ ประการแรก ขณะนี้ยังไม่มีน้ำหนักมาตรฐาน ที่ถูกต้องแน่นอน ในการเปรียบเทียบ ตัวเลขที่ได้มักมาจาก สถิติของบริษัทประกันชีวิต หรือจากการสำรวจ อีกประการหนึ่ง นักกีฬาส่วนใหญ่ ที่มีน้ำหนักมากกว่าคนปกตินั้น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ไม่ใช่น้ำหนักของไขมัน แต่เป็นน้ำหนักของ เนื้อเยื่อที่ไม่ใช่ไขมัน ดังนั้น การวัดความอ้วนที่ถูกต้องที่สุด จึงควรเป็น การวัดปริมาณไขมัน ที่สะสมในร่างกาย มากกว่าการดูจาก น้ำหนักเพียงอย่างเดียว การวัดปริมาณไขมัน มีหลายวิธี แต่วิธีที่นิยมกันมาก คือ การวัดปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง เช่น บริเวณด้านหลังของต้นแขน กึ่งกลางระหว่างหัวไหล่และข้อศอก ถ้าหนาเกินกว่า 1 นิ้วขึ้นไป ถือว่าอ้วน

ค่านิยม 12 ประการ